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原標(biāo)題：如何在運動和健康生活中自然減重（服務(wù)窗）

人民日報本報記者??田豆豆 2025-02-25 00:00

近年來，我國超重和肥胖人群的患病率呈持續(xù)上升趨勢。作為慢性疾病中的獨立病種及多種慢性疾病的重要致病因素，肥胖癥已成為我國重大公共衛(wèi)生問題。許多人已經(jīng)意識到減重的重要性，想要“管住嘴，邁開腿”，卻常常難以堅持、半途而廢。

近日，記者采訪了武漢大學(xué)中南醫(yī)院肥胖癥與代謝病外科中心醫(yī)生吳天根。此前，他因短期成功減重并榮獲某健美健身賽事冠軍而“爆紅”。

吳天根介紹，減重之前，患者身心狀態(tài)的評估十分重要。人在睡眠不足或情緒焦慮甚至抑郁狀態(tài)下，激素水平會變得不正常，體內(nèi)燃燒脂肪的激素信號被抑制，儲存脂肪的激素信號被放大。在此情況下，無論怎樣節(jié)食或運動，減重都會事倍功半，效果不佳。

在減重策略上，提倡“量體裁衣”、循序漸進。目前，所有的減重策略，總結(jié)起來就是飲食及生活運動干預(yù)、藥物干預(yù)及手術(shù)干預(yù)。對于尚未嚴(yán)重到需要藥物干預(yù)及手術(shù)干預(yù)的人來說，主要干預(yù)方式依然是“管住嘴，邁開腿”。具體怎么做，因個體情況而異，并需要動態(tài)觀察及調(diào)整。

飲食方面，減重第一階段只需控制早餐?？梢赃x擇一根玉米、一根紫薯或一個土豆作為優(yōu)質(zhì)碳水，兩個水煮蛋加一杯脫脂牛奶作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，牛奶可用酸奶或豆?jié){代替，輔以復(fù)合維生素一片。中餐晚餐可以正常吃，但盡量不吃帶皮和油炸的食物，不吃夜宵，少吃零食。此外，每天飲水量保持在2.5升左右，充足的水分可以抑制食欲，并穩(wěn)定人體的基礎(chǔ)代謝。

運動方面，可以選擇睡前進行30秒開合跳加30秒快速高抬腿各5組，動作可自行更改，關(guān)鍵要選擇最適合且能長期堅持的運動，最好是有氧運動結(jié)合無氧運動。堅持打卡，記錄每天飲食、運動等完成情況。每天在固定時間測體重，看到改變后形成正反饋，能產(chǎn)生更強的動力。

此外，積極的心態(tài)對減重也有效果。多做能讓自己開懷大笑的事情。很多研究證明，笑可以增強免疫力，不僅會一定程度鍛煉腹肌、增加熱量消耗，還能促進分泌包括內(nèi)啡肽在內(nèi)的對人體有益的激素。

減重的最終目標(biāo)是恢復(fù)身心的健康狀態(tài)。我們要在減重過程中建立健康生活方式和科學(xué)運動習(xí)慣。